Por Adalberto González 05/10/2020

¿No sabes cómo empezar el gimnasio? Para bien o para mal, muchas veces las personas no encuentran la manera de empezar el gimnasio, lo ideal sería tener una guía clara de cómo en realidad debe ejercitarse. En este artículo discutiremos las mejores formas de comenzar correctamente un plan  de entrenamiento si eres una persona novata y mejorar tu condición física y corporal. Específicamente hablaremos de cómo sería un plan adecuado a tus necesidades físicas, cómo tener una técnica correcta en los levantamientos de pesas y cómo corregir debilidades que te pueden detener o lesionar en el camino.

Cómo comenzar correctamente el gimnasio

Me he cansado de ver cantidad de personas que desean empezar a hacer ejercicios específicamente en un gimnasio o simplemente en su casa, sea por querer perder peso, mantener un estado físico saludable o simplemente  parecerse a Arnold Schwarzenegger o a Michell Lewin en un mes, jajaja. El tema es que las cosas quizás no son como pensaban, que solo iban a llegar y hacer lo que ellos hacen para estar como ellos están. Mi intención aquí es orientarlos y educarlos para que aprendan y no se dejen meter gato por liebre cuando llegan a un gimnasio. Quizás  muchos empiecen con un instructor y digan que así sí van a hacer las cosas correctas pero ¡Ey, ya va! también puede pasar que estando el instructor de gimnasio mandándoles la rutina, si no somos cuidadosos, es posible que entrenes de la manera incorrecta, así que no cantes victoria… 

Hay dos problemas que se presentan frecuentemente en el gimnasio con las personas que llegan para comenzar una nueva rutina de entrenamiento: hacen o los ponen a hacer rutinas de tipo culturistas o te pones a hacer miles de ejercicios cardiovasculares.

Lo primero que tienes que hacer es sacarte el Instagram de la cabeza ¡Claro! Acepto ¿Quién no quisiera tener un cuerpo escultural como si lo fuese tallado el mismo Poseídon a mano? Pero hay que ser realistas porque si no vas a terminar frustrado al ver que en uno, dos o tres meses no tienes ese cuerpo soñado. Y me dirás: «Oye Adalberto pero suenas como pesimista, como que si uno no pudiera llegar a tener el cuerpo de esas personas» Y siiiii claro que siii, todo en esta vida es posible pero lo que te trato de decir es que vayas paso a paso.

No pretendas cambiar un modelo de vida o de alimentación de un día para otro. Te pongo el ejemplo de un amigo que fuma ¿Crees que si yo le quito las cajas de cigarro de un solo golpe será bueno para él ? La respuesta es NO porque lo verás a los días nuevamente cayendo en lo mismo. La mejor manera es quitándole los cigarros poco a poco y así con el tiempo, probablemente dejará de fumar. Yéndonos a nuestro tema, si tienes años comiendo mal y no haces ejercicio ¿Cómo pretendes parecerte a esa figuras de Instagram de un día para otro? Ellos tienen años de trabajo, comida saludable, suplementación y otras cosas que tuvieron que cambiar para poder llegar a ese nivel súper influyente. El primer paso es tomar la decisión de comenzar.

Primero, tienes que tener claro cuál es tu objetivo específico: ser más fuerte, querer perder grasa, ponerte más musculoso o tener buena salud  etc., etc. etc. Una de las cosas de casi todos es que llegan sin un objetivo claro y es lo primero que debes tener en cuenta. Lo segundo, buscar a un experto en la materia, un instructor certificado y con buena reputación, para que te pueda guiar de la mejor manera (es mi consejo para que no te vayas a lesionar).

En la rutina de entrenamiento, el enfoque primordial debe ser que manejes primeramente tu peso corporal y trabajar cuerpo completo (más adelante te explicaré la forma de cuerpo completo), para así pasar al siguiente nivel que son objetos externos. Hay casos, muy esporádicos, de personas que tienen fuerza natural y así no hagan mucho ejercicio, dominan el peso corporal y pasan rápido al siguiente nivel. Cuando tienes un dominio del peso corporal, sea cual sea el objetivo, la clave  de todo es la técnica que se debe aprender en una etapa inicial si eres novato, porque es el cimiento de todo.  Si tienes una buena base o un buen cimiento podrás construir cualquier cosa sin el miedo a que se lesione o se estanque con pesos mayores,  por eso hay que hacer  mucho énfasis  en la técnica de los movimientos y usted como alumno,  debe ser paciente para aprender y no querer saltar a otro nivel sin todavía dominar el primero , porque en experiencia propia en el caso de los hombres quieren hacer solo brazo y en el caso de las mujeres puras piernas, así que paciencia queridos saltamontes. 

El mejor enfoque o el más recomendado a personas novatas es centrarse en estimular la mayor cantidad de musculatura posible y aprender a hacer movimientos,  así llegarás a dominar técnicas complejas paso a paso y lograrás tener una fuerza adecuada  para levantar pesos con una buena forma, luego podrás llevar a cabo otro tipo de metodología dependiendo de lo que quieras.

El método es simple, aprende a enfocarte en  movimientos mas no en músculos ¿Qué quiero decir con esto de aprender movimientos? Simple, es saber cuáles son los de empuje, cuáles son los de jalones en el caso de parte superior  y cuáles son los dominantes de rodillas y dominantes  de cadera en el caso de la parte inferior . Cuando te hablo no te enfoques en músculo, me refiero a no hacer la típica rutina culturista: Lunes, pecho y bíceps. Martes, espalda y bíceps. Miércoles, piernas, y así sucesivamente. En estas rutinas cada día están divididos en músculos y no en movimientos globales como yo lo recomiendo en este artículo.

Una rutina de cuerpo completo sería de esta manera: Empuje: push up o flexión y extensión de codos. Movimiento de jalón: remo en el trx o algún tipo de dominada. Movimiento de la parte inferior dominante de rodilla: sentadillas libres o subidas al banco. Dominante de cadera: empuje de cadera desde el suelo o banco. Entre otros ejemplos.

Esta es la forma que se puede estructurar una rutina de cuerpo completo: 

Ejemplo 1

A1 sentadillas al aire 3×14 rep (parte inferior)

Todos los deportistas se entrenan con mucha disciplina. Ellos lo hacen para obtener un premio que se echa a perder; nosotros, en cambio, por uno que dura para siempre.

A2 push up o flexión y extensión de codos 3×14 rep (ejercicio de empuje)

A3 remo en el trx 3×14 rep (ejercicio de jalón)

Ejemplo 2

A1 subidas al banco 3×10 cada lado 

A2 Remo invertido con barra 3×10 

A3 fondos para tríceps 3×10

Esto solo es un ejemplo de cómo estructurar una rutina de cuerpo completo e igualmente se puede hacer lo mismo pero con implementos externos ejemplo: barras, mancuernas discos etc. Claro, para pasar a este nivel, debes primero dominar el primer nivel que es el de peso corporal que te di en el primer ejemplo. Quizás dirás que la mejor manera de trabajar musculatura es la forma culturista porque así lo hacen muchos y les funciona, pero como te dije anteriormente, mi objetivo aquí es darte la mejor herramienta posible para que seas unas persona saludable y con una buena base a la hora de querer  hacer otro método de entrenamiento.

Recomendaciones 

1. Antes de hacer una actividad física, visita al médico para que te haga todos chequeos y así descartar cualquier anomalía que pueda interferir en tu salud al entrenarte.
2. Hacer un calentamiento para llevar al cuerpo a un estado adecuado para iniciar la rutina.
3. Plantear la rutina basándote en los ejemplos que te dí anteriormente, te sugiero que lo hagans con ayuda de un experto. 
4. Hacer énfasis en la técnica de cada movimiento a realizar .
5. Al terminar la rutina hacer un estiramiento de toda la musculatura que se entreno ese día. 
6. Vaya a su casa, descanse y haga lo posible por comer lo más saludable que se pueda.
7. Si vas a empezar a hacer ejercicio te recomiendo que lo hagas bien, porque ir a un gimnasio amerita de una inversión y tiempo, y lo peor que puedes hacer es perder ese esfuerzo.
8. Cuídate en la alimentación, descansa y se constante en tus entrenamientos para que puedas obtener resultados óptimos. Así evitarás quedar en lo mismo de mucha gente que toma el gimnasio sin la seriedad que amerita.

Conclusión 

Todo lo recomendado aquí es en busca de mejorar y cuidar tu integridad física y que hagas las cosas de la mejor manera posible para que no caigas en lo mismo de muchas personas al llegar a un gimnasio. Hay información disponible por muchos medios, hay unas que nutren y también otras que hacen daño. Es recomendable siempre buscar la mejor herramienta posible para evitar problemas en el futuro.

Empieza con este tipo de método para que  puedas construir una base buena y sólida sin ninguna lesión en un futro. Haz movimientos y no trabajes  músculos, por experiencia propia y observando a tantos clientes, me atrevo a mostrar esta información valiosa que aporte mi granito de arena para hacer mucho mejor esta industria tan mal influenciada en muchos casos que he observado.